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¿Cómo se alimentan en tu casa?

En el supermercado, es importante saber elegir los productos no solo según su aporte calórico, sino también por su densidad nutricional. Tener hábitos regulares de comidas y sumar distintos ingredientes es esencial para tu salud y la de tus hijos.

Variedad, moderación y distribución son las tres claves para una dieta saludable. No se trata simplemente de ingerir frutas y verduras, sino que “comer saludable es sinónimo de comer variado, con moderación, seleccionando alimentos de alta densidad nutricional y respetando todas las comidas principales”, resume Florencia Cardone (MN6650), miembro de la Comisión Directiva de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADYND).

Las “Guías Alimentarias para la Población Argentina” recomiendan realizar cuatro comidas principales al día: desayuno, almuerzo, merienda y cena, e incluir un refuerzo entre ellas, el llamado snackeo programado.Debe ser una costumbre no saltearse ninguna comida y, en lo posible, realizarlas siempre en un mismo rango horario. Esto es importante porque “no cumplir una de las comidas lleva a que nuestro cuerpo reaccione con hambre, y nos hace que elijamos innatamente alimentos de baja calidad nutricional: ricos en grasas saturadas, azúcares refinados y sodio”, explica Cardone.

Calidad nutricional. Se debe tener en cuenta elegir alimentos ricos en nutrientes como vitaminas A, B, C, hierro, calcio, zinc, y preferentemente bajos en calorías.

Alimentarse bien. Significa comer todos los alimentos disponibles: hidratos de carbono, proteínas, grasas, agua, vitaminas y minerales. Es importante recordar que no todas las personas tienen las mismas necesidades de energía y nutrientes (esto dependerá del sexo, la actividad diaria, la edad), ni todos los alimentos tienen igual valor nutritivo: ninguno es completo en sí mismo, por lo que comer apenas dos o tres no es suficiente.

Desayunar, siempre. Es una comida importante porque, como su nombre lo indica, termina con el ayuno de la noche y permite incorporar la energía y los nutrientes necesarios para comenzar con las actividades diarias. Los grupos de alimentos que deben estar siempre presentes en un buen desayuno, y también en la merienda, son:

• Lácteos (leche, yogur o quesos, preferentemente descremados): aportan proteínas de alto valor biológico, es decir aquellas que poseen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita y no puede fabricar, por lo que es indispensable incorporarlas con la alimentación. Además, este grupo es la principal fuente de calcio, necesario para el desarrollo de la masa ósea y dentaria.
• Cereales (pan, copos sin azúcar, avena, preferentemente integrales): aportan la energía necesaria para comenzar el día.
• Frutas (idealmente frescas): aportan una amplia variedad de vitaminas, minerales y fibra.

Snackeo o colación saludable. Es la quinta comida, y se hace entre medio de las principales. Teniendo en cuenta que las Guías Alimentarias recomiendan tres porciones diarias de lácteos (leche, yogur y queso), se los puede sumar al snackeo saludable, ya que aportan saciedad y reemplazan alimentos que otorgan calorías vacías. Algunas opciones son: yogur con cereales o con frutas secas y semillas, ensalada de frutas con yogur; licuado con yogur, hielo picado y fruta; licuado con leche y frutas; sándwich de pan negro, queso fresco y tomate; flan dietético; postre de leche descremada y maicena; gelatina con yogur y frutas.

Cantidad y variedad. La mitad de nuestro plato debe estar ocupado por verduras de todo tipo y color, dado que proveen una alta densidad de nutrientes con mínimo impacto calórico. La otra mitad del plato la podemos dividir en dos: por un lado, carnes sin grasa (vaca, pollo, pescado, cerdo, etc.) y, por otro, huevo y cereales (preferentemente integrales) o legumbres.

Condimentar los platos con aceite crudo (girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola) y disminuir el consumo de sal, remplazándola por otros condimentos, y finalizar cada comida con una fruta de estación.

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